Muita coisa pode mudar em um ano. Em maio de 2024, Anthony Cacace, de Belfast, enfrentou Joe Cordina em uma entrega de casas de entrega praticamente premiada ao galês. Menos de oito rodadas depois, Cordina estava abaixo e o Cacace estava levantando o braço como o novo campeão mundial de superestres da IBF.
Agora, 12 meses depois, Cacace desocupou voluntariamente esse título para ampliar seus horizontes de boxe e se torna favorito para sua próxima luta – um confronto com Leigh Wood no sábado, 10 de maio.
O técnico de força e condicionamento Mason McLintock trabalha com o Cacace nas últimas seis semanas para garantir que ele esteja pronto para a luta, com o par de treinar no Holy Trinity Boxing Club em Belfast.
“Anthony já é um atleta de nível elite, com resistência excepcional e capacidade de perfuração poderosa”, diz McLintock. “Embora todo atleta tenha áreas de melhoria, era difícil identificar as principais fraquezas em seu desempenho. Como ele já estava cobrindo condicionamento fora de nossas sessões, meu objetivo era maximizar sua potência e garantir que ele pudesse oferecer essa explosividade repetidamente e eficientemente em uma luta”.
Uma parte essencial disso foi incorporar pliometria: uma técnica de treinamento em desenvolvimento de energia que McLintock descreve como um ‘código de trapaça’ para o atletismo.
O que são pliometria?
O termo ‘pliometria’ pode ser aplicado a qualquer exercício que envolva o alongamento rápido e depois a contratação de um músculo para gerar força – pense em saltar, delimitar e jogar.
“Acredito que a pliometria é um código de trapaça atlético, porque eles melhoram as qualidades que separam um atleta médio de um atleta de elite; explosividade, velocidade e reatividade”, explica McLintock. “Eles treinam o ciclo de alongamento [where a muscle is stretched then quickly shortened]melhorando a capacidade de um atleta de absorver e reutilizar a energia rapidamente, o que significa que eles podem realizar movimentos atléticos explosivos com menos esforço. ”
É por esse motivo que os pliométricos são os favoritos entre os boxeadores e seus treinadores.
Como usar pliometria
O vídeo acima mostra como o Cacace tem usado pliometria, juntamente com outras brocas de velocidade e energia, em seu treinamento.
“Muitas pessoas se concentram principalmente em ficarem fortes através de pesos”, diz McLintock. “Isso é certamente importante, mas essa força é inútil como um boxeador se você não puder gerá -la rapidamente. Seus socos podem ser fortes, mas serão lentos e muito fáceis de defender.”
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É por isso que muitos dos exercícios da sessão de Cacace, como lúpulo lateral, golpes de bola de medicina, arremessos de bola de medicina, saltos de gota e arremessos de bola de leitos, concentram -se em sua taxa de desenvolvimento de força, em vez de elevar a carga mais pesada possível.
“Esses tipos de exercícios preenchem a lacuna entre a força bruta e a capacidade de aplicar a força rapidamente”, explica McLintock. “Eles ajudam a melhorar o poder de perfuração enquanto você está ensinando o corpo a gerar força a uma taxa muito mais rápida”.
Variações que envolvem movimentos rotacionais, como golpes de bola de medicamento lateral (ou arco -íris), também mantêm benefícios de bônus.
“Esses exercícios baseados em energia envolvem o núcleo e o tornam mais forte, melhorando o torque e a potência rotacional, o que é vital ao perfurar”.
Outros elementos do treinamento de Anthony Cacace
Nas semanas que antecederam a luta de madeira de Leigh, o Cacace teve como objetivo manter a intensidade do treinamento enquanto permanecia em um peso adequado e evitava lesões.
““[He did a] Boas rodadas de luta de luz com oponentes de elite para manter a nitidez da luta, além de fazer ajustes ou correções finais que precisavam ser feitas “, diz McLintock.
Juntamente com o trabalho e o tempo específicos do boxe no ringue, o Cacace também construiu habilidades físicas gerais, como capacidade aeróbica e força. Para desenvolver força, o McLintock prefere exercícios de calistenia e quedas e pull-ups em particular.
“Pessoalmente, acredito que esses são alguns dos melhores movimentos da parte superior do corpo para construir força e resistência”, diz ele. “Gosto de fazer isso com peso e manter os representantes baixos para atingir todos os músculos da parte superior do corpo e construir níveis insanos de força.
“Ficar forte nesses dois exercícios”, acrescenta ele, “não apenas ajuda a produzir mais força, mas também desempenha um papel crucial no fortalecimento de suas articulações e tendões, tornando-o mais resistente a lesões”.
Ambos os exercícios trabalham na cintura de ombros através de uma ampla amplitude de movimento, promovendo a resiliência na articulação.
“Isso é fundamental para suportar as intensas demandas de boxe e prevenir lesões por uso excessivo”, diz McLintock. “Uma base forte nessa área pode aumentar significativamente o desempenho e a longevidade no esporte”.
Formulários de Footwork e Coordenação, incluindo skatistas em uma plataforma e saltos alternados de caixa de pouso de uma perna, também foram usados para preparar o Cacace antes de sua próxima luta.
McLintock diz que estes, gêmeos com o trabalho pliométrico, podem ajudar a melhorar a eficiência neuromuscular, ajudando o boxeador a reagir mais rapidamente para evitar socos ou poder dar um tiro quando vir a oportunidade.
A peça final do quebra -cabeça
As sessões de força e condicionamento de Cacace e McLintock geralmente terminaram com um finalizador focado em anaeróbia-uma série de esforços curtos e nítidos para testar a energia e enviar a frequência cardíaca no final de um treino:
A cada minuto por 10 minutos, completo:
– Medicine Ball Slam x10
– Sprint máximo em uma máquina de remo x10 segundos
O termo aeróbico significa simplesmente ‘com oxigênio’. Portanto, o exercício aeróbico é qualquer atividade em que sua frequência cardíaca seja aumentada, mas a intensidade é baixa o suficiente para que você possa usar oxigênio para produzir energia suficiente para apoiar os músculos que trabalham. Por exemplo, uma corrida de estado estacionário.
Anaeróbico, por outro lado, se traduz aproximadamente como ‘sem oxigênio’. O exercício anaeróbico envolve atividades intensas em que a demanda de oxigênio supera a oferta, de modo que o corpo deve gerar energia sem ele.
“Os boxeadores geralmente se concentram fortemente nos aspectos aeróbicos de seu treinamento-como corridas longas, pulando ou o próprio treinamento específico do esporte-mas muito poucos dedicam atenção suficiente aos seus sistemas anaeróbicos”, diz McIntlock.
No entanto, a aptidão anaeróbica é crucial no boxe, alimentando esforços curtos e explosivos, além de permitir que os atletas mantenham o poder nas últimas rodadas de uma luta.
“Ao treinar este sistema, você está melhorando sua explosividade, resistência e capacidade de se recuperar rapidamente entre essas intensas rajadas de atividade”, acrescenta McLintock. “Isso é muito importante para lhe dar esse poder nocaute quando a oportunidade se apresenta.”
Os três exercícios não negociáveis do treinador de força e condicionamento de Mason McLintock para boxeadores
- Medicine Ball Rotational Throt
“Melhorar a força do núcleo rotacional como um boxeador é um não negociável absoluto, pois é aqui que uma enorme quantidade de seu poder de perfuração se origina. [This exercise] Ajuda a desenvolver a capacidade de transferir força da parte inferior do corpo através do núcleo e para as mãos, imitando o padrão de movimento exato usado ao dar um soco. ”
“Esta é uma ótima maneira de construir a força do corpo inferior e o poder de corpo inteiro, especialmente através dos quadris e da cadeia posterior. Uma base forte é essencial para tudo no boxe, desde manter seu solo e gerar energia à força absorvente”.
“O salto de queda é fundamental para o desenvolvimento de força explosiva e produção rápida de força, o que aumenta diretamente o poder de perfuração. Treina o corpo para absorver a força rapidamente e se recuperar com a velocidade e eficiência máxima. Ao melhorar a rapidez com que o corpo inferior pode carregar e explodir, os saltos de queda ajudam os boxeadores a gerar mais força desde o monte e transfira essa potência eficientemente através da cadeia cinética para o ponche.”