UMNyone, que já largou o telefone no banheiro – e não é todos nós? – sabe algo sobre a importância de um bom aperto forte. Chegamos ao mundo pronto para entender qualquer coisa colocada em nossas mãos e, se tivermos sorte, deixamos da mesma maneira. No meio, Grip nos permite nos apegar aos nossos pais, segurar nossos amantes, balançar nossos bebês. Na manhã, escrevi isso, antes mesmo de estar vestido, isso me permitiu amarrar meu relógio, trancar as crianças do banheiro, lavar as mãos, inserir minhas lentes de contato, tirar o banho, tomar banho, escovar os dentes, pegar meu remédio e verificar meu telefone. Algumas horas depois, enquanto eu penduzia de cabeça para baixo em alguns anéis de ginástica, isso me impediu de escorregar e quebrando minha cabeça no chão.
Mas você sabe o que? Isso apenas arranha a superfície. Não apenas a aderência ajuda você a trabalhar, brincar e puxar suas calças de manhã; Oferece uma visão imediata da sua saúde. Para ser franco, quanto mais fraca sua aderência, maior a probabilidade de você morrer cedo.
Encontre isso difícil de engolir? Um estudo de 140.000 adultos em 17 países descobriu que uma aderência fraca andava de mãos dadas com um maior risco de ataque cardíaco e derrame, e era um guia melhor para a “mortalidade por todas as causas” do que a pressão arterial. Está associado à osteoporose, diabetes, artrite reumatóide, risco de queda e obesidade, bem como declínio cognitivo. Sem surpresa, talvez, também esteja ligado à perda muscular relacionada à idade, ou sarcopenia.
Por todas essas razões e muito mais, os médicos costumam usar a força da aderência como uma medida rápida da saúde de um paciente, incluindo sua capacidade de se recuperar da cirurgia ou viver de forma independente. “É uma coisa muito fácil de testar”, diz a fisioterapeuta Sarah Milner. “Você não precisa conectar alguém a uma máquina, não precisa olhar para a massa muscular, não precisa pegar o peso deles …”
A única desvantagem real é que ela se concentra na força da parte superior do corpo, e é por isso que as avaliações dos pacientes geralmente combinam um teste de aderência com um sit-to-stand, que avalia a força do corpo inferior.
A força de aderência reflete de maneira confiável “força corporal total, coordenação neuromuscular e resiliência cardiovascular”, nas palavras do GP de Delhi Ramit Singh Sambyal. Ele diz que os pacientes de 50 anos com uma aderência surpreendentemente fraca geralmente relatam fadiga, recuperação mais lenta após doenças menores e uma porcentagem maior de gordura corporal. Por outro lado, aqueles com uma aderência mais forte tendem a ter uma aptidão funcional melhor e se recuperam mais rapidamente.
Para ficar claro, ninguém está dizendo que uma aderência fraca o matará diretamente, da maneira que a insuficiência cardíaca o fará. Mas geralmente indica problemas muito além de suas mãos e pulsos. Ainda não temos os estudos científicos para apoiar isso, mas parece razoável supor que qualquer coisa que melhore também melhore sua saúde geral. Certamente melhorará sua qualidade de vida.
Algum enfraquecimento da aderência é inevitável à medida que envelhecemos. “A partir dos 50 anos, a massa muscular e a função nervosa diminuem gradualmente”, diz Samantha Shann, terapeuta ocupacional da Oak Tree Mobility e presidente da Federação Mundial de Terapeutas Ocupacionais. “Mas permanecer ativo-particularmente com tarefas significativas e práticas-ajuda a retardar o processo”.
Na verdade, deveríamos estar falando sobre garras em vez de agarrar. Além de Grip de Crush, o que nos permite apertar a mão ou segurar um haltere, confiamos principalmente no aperto (pense em girar uma chave ou segurar um prato) e apoiar a aderência (para carregar algo como fazer compras), embora haja subcategorias suficientes para fazer sua cabeça girar. Os tipos mais precisos podem precisar ser treinados com exercícios mais delicados, mas, em geral, o que fortalece uma aderência também beneficia os outros, trabalhando os músculos flexores que apertam os dedos e os polegares, e os músculos extensores que os endireitam, bem como nossos pulsos e antebraços e, às vezes, nossos braços e vendedores também.
Como você sabe se tudo isso precisa de atenção?
Às vezes, olhar é suficiente. Lucy Joslin ensina calistenia, que apresenta muita coisa pendurada em anéis ou barras de pull-up e pinos, onde muitas vezes a única coisa que o mantém equilibrada é a maneira como suas mãos seguram e flexionam contra o chão. Toda aula começa com exercícios para as mãos, pulsos e ombros – dobrando -os, esticando -os, colocando peso neles, frequentemente em posições bastante desconfortáveis. “Eu olho para as mãos das pessoas o dia todo”, diz ela. “Você pode dizer às mãos incondicionadas de mãos condicionadas-as pessoas que estão em contato com as pontas dos dedos e as pessoas que não são. E então elas vão agarrar uma barra de pull-up e é como se suas mãos não pudessem fechar corretamente. E quanto a sair do bar, o que é algo que eu tomava como garantido… não. E não é apenas porque eles não têm força em seus ombros. ”
Enquanto isso, Milner diz que seu trabalho lhe deu “garra de macaco”. Como resultado, “eu gosto de fazer o bar pendurado. Isso para mim é como ‘Onde está minha força de aderência?’ E eu sei que se estou cansado, meu bar está um pedaço de merda. ” Em um bom dia, ela pode pendurar por 90-120 segundos.
Quando ela me disse isso, pensei em ver quanto tempo consegui. Graças a quase um ano de calistenia, cheguei a 90 segundos – mas os últimos 45 foram bastante desagradáveis.
Existem maneiras mais suaves de testar, no entanto. “Você pode fazê -lo apertando uma bola de tênis e vendo quanto tempo você pode segurar seu aperto mais apertado”, sugere Milner. Faça isso regularmente e você poderá rastrear se sua aderência está melhorando ou se deteriorando.
“Encorajo os clientes a perceberem como eles gerenciam tarefas diárias”, diz Shann. “Eles podem abrir uma jarra apertada, torcer um pano ou carregar uma chaleira confortavelmente? Essas são maneiras funcionais de avaliar a aderência.”
Para uma medição mais formal, você normalmente se espremerá (tudo bem, crush) um dispositivo conhecido como dinamômetro. Você pode obter um desses por menos de £ 20, embora possa não ser tão preciso quanto o equipamento de nível médico. “A força de aderência varia com a idade e o sexo”, diz Shann, mas em geral, aqui está quanta força você deve ser capaz de exercer:
Idade 18 a 25 Mulheres 27-31kg, homens 46-52kg
26 a 35 anos Mulheres 26-30kg, homens 44-50kg
Idade 36 a 45 Mulheres 25-29kg, homens 42-48kg
Idade 46 a 60 Mulheres 20-28kg, homens 35-47kg
Idade 61 a 75 Mulheres 18-26kg, homens 30-45kg
Mais de 75 Mulheres 16-20 kg, homens 25-40kg
“Embora a linha de base de todos seja diferente”, diz Shann, “esses números podem destacar a necessidade de suporte ou intervenção. Isso pode significar que uma pessoa corre o risco de fragilidade, especialmente se combinada com fadiga ou mobilidade reduzida”.
Lembra o que eu disse sobre precisão? Naturalmente, eu mesmo tive que tentar um dinamômetro. O primeiro que comprei me deu uma leitura de 39,1 kg, que, quando 61 anos, eu deveria estar feliz. Ainda parecia um pouco baixo, dado quanto tempo gasto pendurando nas coisas. Então, peguei outro e apertei até 46,6 kg. Não tenho certeza de qual leitura é mais realista, mas sei o que é melhor para o meu ego. Ainda assim, para colocar os dois em proporção, o aperto de recorde mundial é superior a 170 kg.
Mas o que você pode fazer se não estiver feliz com seu resultado?
“Muitas vezes recomendo transformar as atividades diárias em oportunidades de fortalecimento”, diz Shann. “Tarefas como cozinhar, jardinar ou transportar a roupa de lavanderia de uma maneira natural e funcional. Exercícios estruturados podem ser adicionados quando é necessário mais suporte, como um aperto de bola de tênis (segure três segundos, lança e repete em poucas vezes por uma ou duas vezes em que um pouco de uma toalha e uma toalha), que me dêem a um ou dois momentos em que as duas vezes são de um ou duas vezes em que são de um ou dois minutos em que um toalha e uma toalha), que me dêem a um ou dois momentos em um ou dois momentos em um ou dois momentos em um ou dois momentos em que um toalha e uma toalha), que me exijam em pequenas vezes por uma ou duas vezes em que um toalha e uma toalha e tira em poucas instruções. Se eles são consistentes. ”
E aqueles pequenos gadgets onde você tenta forçar duas alças juntas com a mão, contra a resistência de uma mola? De alguma forma, acumulei cinco deles, avaliei de 50 lb (23kg) a 250 lb (113 kg). Eu mal posso fazer esse último movimento.
Esqueça -os, diz Milner. O que originalmente me atraiu para eles – que é tão fácil aumentar o aperto depois de espremer depois de espremer – também é o que os torna perigosos. “Eles são terríveis”, diz ela. “As pessoas começam a usá -los e se dão alguma forma de tendinopatia [tendon damage] de sobrecarga. Aquele emocionante repetitivo é horrível. ”
Melhor adotar uma abordagem menos direta e holística. “Quando se trata de fortalecimento”, diz ela, “é realmente importante falar não apenas sobre sua mão e seu antebraço, mas sobre toda a cadeia cinética”. Esta é a maneira dos físicos de dizer que tudo está ligado; Nenhum músculo é uma ilha; O osso do dedo do pé está conectado ao osso do pé …
“O ombro e a escápula – a omoplata – estão intrinsecamente ligados à força da aderência”, diz Milner. “Então, eu faria coisas como treinamento de força de corpo inteiro ou treinamento funcional de força”.
Imagine que você está em uma posição de flexão, digamos. “Se você colocou as mãos no chão e está com peso com uma palma plana ou começa a fazer diferentes tipos de aderência no chão, já está fortalecendo os músculos da palma e os músculos do antebraço e está carregando a omoplata. E então você pode brincar com uma mão do chão e fazendo torneiras para os ombros, ou fazendo cães ou uma prancha alta.
“Isso vai fortalecer seus pulsos e músculos da mão, mas também o atingirá mais alto da corrente. Ele também treinará sua propriedade, o que é basicamente saber onde seus pulsos e articulações estão no espaço, assim como o seu cotovelo e o ombro. E isso é massivamente ligado à força, porque se você não tem idéia, você está realmente se esforçando para se fortalecer.
Treine seu aperto, em outras palavras, treinando coisas que não são obviamente o seu aperto. E jogue fora aquelas coisas apertadas.
Agarre -o muito bem!
Seis maneiras de melhorar sua aderência, pela fisioterapeuta Sarah Milner
Em casa
Flexões Eles vêm em muitas variações; portanto, se eles parecerem intimidadores, você poderá ajustar a dificuldade alterando o ângulo, a posição das mãos e a distribuição do seu peso. Comece com as mãos na parede para um simples exercício de push e progrida com a versão horizontal clássica no chão. Você pode tornar isso mais desafiador brincando com a posição de suas mãos (mais larga, mais estreita) e onde seu peso passa (punhos, apenas as pontas dos dedos).
Toalhas molhadas Mergulhe uma toalha na água, depois segure e torça -a para torcê -la. Use as duas mãos e torça em ambas as direções para melhorar a força do seu antebraço e dos músculos flexores da mão.
A alça de aperto de beliscão Encontre o livro mais pesado da sua casa e leve -o entre os dedos e o polegar em uma posição clássica de “aperto de beliscão”. Veja quanto tempo você pode segurá -lo. Você pode brincar com a posição do seu braço (ao seu lado, na frente do corpo, acima da cabeça) e quão dobrada ou reta a junta do cotovelo é.
Na academia
Dead Hangs Tente segurar um bar enquanto sua aderência permitir. Você pode alterar a posição da mão para desafiar diferentes músculos da mão e do antebraço (neutro, supinado ou pronunciado). Este é um ótimo exercício que ajuda a ativar os músculos do ombro, que são muito importantes para a força de preensão. (Confuso sobre essas posições da mão? Se você ficar com os braços ao seu lado, os polegares voltados para a frente são neutros.
Linhas de barra dobrada Este é um ótimo exercício multi-muscular; Quanto mais pesado você for, mais difícil os músculos do braço, ombros, omoplatas e núcleo precisam trabalhar. Certifique -se de progredir o peso constantemente e faça com que um profissional o guie se estiver preocupado com seu formulário. Você pode usar uma aderência pronunciada ou supinada.