Preocupado com o aumento dos preços dos alimentos, a pegada de carbono da sua dieta ou se você está comendo saudavelmente? Acredite ou não, pode haver uma bala mágica: pulsos.
De acordo com um estudo da Universidade de Reading, publicado no European Journal of Nutrition em março, os adultos que comem mais pulsos – feijões secos, ervilhas e lentilhas – têm uma maior ingestão de nutrientes, incluindo fibras, folato e vitaminas C e E; minerais como ferro, zinco e magnésio; e uma menor ingestão de gordura saturada e açúcar. Resultados semelhantes foram encontrados na pesquisa americana, australiana e canadense.
O estudo do Reino Unido também descobriu que comer pulsos estava associado a uma dieta mais sustentável. Em seu livro, Pulse: receitas modernas com feijão, ervilhas e lentilhas, Eleanor Maidment explica que os pulsos em crescimento tem um efeito positivo no meio ambiente. “Muitos são ‘fixadores de nitrogênio’, o que significa que eles têm a capacidade de converter nitrogênio na atmosfera em uma forma que pode ser usada no solo, tornando -o mais fértil para outras culturas”, ela escreve. Justine Butler, chefe de pesquisa da Viva!, Diz: “A carne de menor impacto ainda cria seis vezes os gases de efeito estufa e usa 36 vezes mais terra por grama de proteína que as ervilhas”.
Os pulsos são preenchidos e um bom valor, mas, dizem os pesquisadores de leitura, o típico adulto britânico come apenas cerca de 15g por dia, com o domínio doméstico médio gastando apenas 1,68 libras em pulsos por semana. As diretrizes do Reino Unido afirmam que 80g de pulsos (cerca de um terço de uma lata) contam como um dos seus cinco por dia.
O Estudo da Universidade de Reading faz parte do projeto Raising the Pulse, que visa aumentar o consumo de pulso para melhorar a saúde pública e planetária. Uma de suas estratégias é adicionar farinha de feijão Fava (feijão largo seco) ao pão branco – semelhante a um programa bem -sucedido na Dinamarca usando a farinha de centeio para aumentar o consumo de integra. A professora Julie Lovegrove, diretora da unidade de nutrição humana de Hugh Sinclair da Universidade de Reading, diz: “Esses alimentos não são apenas nutritivos, mas também incrivelmente versáteis, acessíveis e sustentáveis”.
Se você quiser começar a comer mais pulsos, aqui estão 15 coisas que você precisa saber.
Você não precisa cozinhar pulsos por horas. “Não se deixe levar pela ideia de que você precisa absorver pulsos seco com antecedência”, diz Maidment. “Raramente estou organizado o suficiente para fazê -lo, mas, felizmente, há uma enorme variedade de variedades chocadas e enlatadas que não requerem preparação e são extremamente convenientes. Se você pode gastar um pouco mais, as variedades jarradas têm a vantagem sobre enlatadas em termos de sabor e textura. Marcas como Bold Bold Co, Brindisa ou Beaned são constantemente.
Mas os pulsos secos de cozimento em lote são o melhor valor. Jenny Chandler, autora de Super Pulses and Pulse, absorve e cozinha um grande pote de leguminosas uma vez por semana. “Você terminará com o dobro de seu volume – é uma maneira realmente econômica de ter um suprimento pronto. Eles manterão a água de cozinha por cinco dias na geladeira e você poderá congelar as sobras. Use -as em saladas, sopas, purês, caril, ensopados e até puddings – eles se tornarão o alojamento de suas bolas.”
Pulsos são para todos. “Você não precisa ser vegetariano ou vegano para desfrutar de legumes – longe disso”, diz Maidment. “Nós deveríamos todos estar comendo mais pulsos. Por exemplo, em uma bandeja, usarei uma coxa de frango por pessoa em vez de duas e adicionarei uma lata de grão de bico ou feijão de manteiga. Costumo adicionar uma lata de lentilha à bolonhesa. Você ainda está recebendo proteínas de preenchimento, mas com os benefícios adicionais de fibras amigáveis e vários outros minerais, vitaminas e antioxidantes. ”
Eles fazem as refeições vão muito mais longe. “A maioria dos pulsos é relativamente barata e bastante suave, tornando -os ideais para soprar sopas, ensopados e caril sem afetar o sabor original”, diz Maidment. “Muitas vezes, você pode usar variedades diferentes de forma intercambiável, dependendo do que você deve entregar.” Chandler adiciona um punhado de pulsos cozidos a todos os tipos de pratos. “Jogando algumas grãos de bico ou canellini em um molho simples de tomate com macarrão não apenas aumenta o perfil nutricional, mas também o mantém cheio por muito mais tempo”, diz ela.
Os feijões assados são apenas o começo. “De longe, o pulso mais consumido no Reino Unido é o Haricot Bean devido ao seu papel de estrela em feijões cozidos”, diz Maidment. “Feijão de manteiga, feijão canellini, feijão preto e feijão também são populares, mas há uma enorme variedade de feijões para experimentar. Por exemplo, os feijões de flageolet são delicados e verde-pálidos populares na culinária francesa-experimente-os em um ensopado de cordeiro com alho, tomme e vinho branco.” Chandler ama Yin Yang Beans, também conhecido como Calypso ou Orca Beans. “Esses feijões pretos e brancos são totalmente bonitos e têm um sabor maravilhoso em pimenta”, diz ela.
Mas o feijão na torrada ainda governa. “Meu prato favorito à base de pulso é o feijão com alho e verduras amargas na torrada, coberta com óleo de pimenta”, diz Joe Yonan, autor de Cool Beans.
Você pode fazer (quase) qualquer coisa com grão de bico. “O grão de bico é meu pulso favorito, por sua versatilidade”, diz Yonan. “É a base do hummus, a melhor queda do planeta. É ótimo em um sanduíche de grão de bico de coroação e mantém sua forma em saladas e ensopados.” Para um lanche, Yonan mistura grão de bico cozido com azeite e especiarias (como za’atar, chinês Five Spice, Chaat Masala ou páprica defumada) e assa -as no forno por uma hora a 150c/300f. “Eu depois desligo o forno, mas os deixo lá para esfriar completamente – isso os seca e os torna realmente gratificantes.” Ele também usa farinha de grão de bico (também conhecida como grama) para fazer Farinata ou SOCCAuma panqueca saborosa; Panisse (batatas fritas de grão de bico); e Bhajis e Pakoras. “Às vezes eu o uso como base para uma espécie de pizza não tradicional e não contada com os italianos.”
As lentilhas cozinham mais rapidamente do que a maioria dos pulsos. As lentilhas de divisão vermelha são especialmente rápidas, cozinhando em cerca de 15 minutos. As lentilhas não precisam de imersão, mas reduz o tempo de cozimento. A empregada gosta de experimentar diferentes dals. “Os dals indianos regionais podem ser feitos com uma variedade de lentilhas – Moong amarelo, Urad preto, Chana Dal – cada um trazendo um sabor e textura ligeiramente diferentes”, diz Maidment. Mas ela também tem uma queda por lentilhas enlatadas. “Muitas vezes, assar as lentilhas enlatadas com azeite e alho esmagado para aumentar seu sabor e adicionar crocância antes de jogá-los em uma salada-talvez ricota e presunção, ou tomates frescos e secos ao sol, mussarela e manjericão.”
Pulsos fazem deliciosos molhos. “Hummus é o clássico, mas você pode misturar a maioria dos pulsos em quedas”, diz Maidment. “Fava, um fabuloso molho de ervilha amarela e feita grega, vale a pena fazer.” Misture ervilhas amarelas divididas com cebola caramelizada e alho, suco de limão, azeite, sal e um pouco do licor ou água de cozinha dos feijões para fazer.
O Pulse Liquid tem muitos usos. “Os pulsos jarados e enlatados geralmente são armazenados em um líquido conhecido como aquafaba”, diz Maidment. “Pode ser ótimo para adicionar cremosidade a pratos saborosos ou usado como uma alternativa de ovo no cozimento”. Ela aconselha a verificação da lista de níveis de sal e ingredientes antes de usar – alguns pulsos adicionaram agentes de preservação e firmeza.
Feijão preto faz os melhores hambúrgueres vegetarianosdiz Yonan. O Meera Sodha do Guardian concorda. Ela amassa uma lata drenada de feijão preto com farinha de rosca, alho e pós de cebola, pasta de chipotle, mostarda de dijon, ketchup de tomate e um toque de aquafaba, molda -os em rissóis, depois os brinca em azeite até ficar crocante.
Os pulsos britânicos estão tendo um avivamento. Maidment e Chandler recomendam Carlin Peas, agradavelmente também conhecidos como Texugos Negros, que são um pulso britânico da herança. Eles estão disponíveis secos e cozidos de empresas como a de Hodmedod.
“Eles são ervilhas castanhas pequenas e são uma ótima alternativa ao grão de bico, com um perfil de nutrientes igualmente impressionante”, diz Maidment. Ela assa ervilhas cozidas até crocantes e as adiciona a saladas como quinoa, brócolis e halloumi. Chandler os usa em quedas e caril e para fazer uma versão de feijão frito. “Eles são muito mais versáteis que as ervilhas secas amarelas ou verdes, pois não têm um sabor de ‘ervilha’ tão pronunciado”, diz ela. Nos EUA, Yonan sugere a Lady Pea, um feijão branco esférico que é popular na culinária do sul.
Os pulsos são ótimos shakes de proteína. “Um punhado de pulsos cozidos adicionados a um smoothie dará uma ótima textura cremosa e a tornará mais nutritiva”, diz Chandler. Ela adiciona feijão preto ou feijão de borlotti a smoothies escuros e bico, feijão canellini ou feijão de manteiga a smoothies verdes.
Vale a pena tentar macarrão à base de pulso. Há uma gama crescente de macarrão com alta fibra feita de farinha de pulso: ervilhas, lentilhas, grão de bico, feijão preto, feijão mungo … Chandler gosta desse macarrão alternativo, mas diz que não o usa em pratos italianos clássicos: “Eu posso usá-lo em uma salada de macarrão, digamos, ou a equipe com queijo azul e um molho de nozes azuis. Yonan concorda que a massa de pulso é melhor emparelhada com “sabores pungentes-super penduroso ou picante”.
Pulsos não são apenas para pratos salgados. Yonan faz uma torta de chocolate e grão de bico e adiciona adzuki Beans a brownies. “Os feijões Adzuki são usados em muitas sobremesas asiáticas, como mochi e sorvete”, diz ele. A empregada prefere usar feijão nos rins em seus brownies, enquanto Chandler tem uma receita para uma simples mousse de chocolate e canellini. Escorra e retenha o líquido de uma lata de canellini feijão. Blitz o feijão com 150g de chocolate escuro derretido e uma colher de sopa opcional de cacau em pó. Bata o líquido por cinco a 10 minutos, até espuma. Dobre a mistura derretida de chocolate e feijão e adoçam com duas colheres de sopa de bordo ou xarope de data. Refrigere a mistura antes de comer, talvez coberta com um pouco de gengibre picado em xarope ou servido com framboesas frescas.