Estou olhando para a tela, tentando escrever uma piada. Envolve um músculo chamado Glúteo Maximus, Centurions Romanos e possivelmente uma referência a Biggus alguém da vida de Brian de Monty Python.
Estou sentado aqui há mais de uma hora, há tanto tempo que, quando finalmente me levanto, tenho que mancar e balançar alguns passos antes de poder recuar.
É porque meu glútei maximi é uma piada. Passei muito da minha vida literalmente sentada nesse músculo que soa romano, olhando para telas, tentando pensar em primeiras linhas assassinas para histórias que, na meia-idade, esse cavalo de trabalho desnutrido está vocalizando sua decepção nas minhas escolhas de vida.
Todo mundo parece estar falando sobre glúteos agora e não é apenas alguma moda provocada pelo bumbum da internet de Kim Kardashian. Os instrutores de fitness nos dizem para “ligar nesses glúteos” ou nos advertir por ter glúteos “preguiçosos” ou “síndrome da bunda morta”; De repente, é tudo sobre o baixo. E é por um bom motivo.
Os músculos glúteos são vitais para nos levantar, mas o estilo de vida e o trabalho cada vez mais sedentários da humanidade estão levando a negligenciar nossa saúde do glúteo, com conseqüências potencialmente graves para nossa saúde geral.
Vamos encontrar o triunvirato dos músculos Tush: glúteo maximus, glúteo medius e glúteo minimus. Maximus é, como o nome sugere, o grande que compõe o que pode ser conhecido coloquialmente como bochecha e que se prende na parte de trás da pélvis e na lateral do osso da coxa.
“O Glute Max é amplamente responsável por estender seus quadris, então empurrando sua perna atrás de você”, diz a professora associada Angie Fearon, fisioterapeuta da Universidade de Canberra. “Se você está de pé e empurrou a perna para trás, isso seria esse músculo … isso o empurra para frente quando você está andando, correndo, pulando ou pulando.” Glúteo Medius e Minimus levam a perna para o lado e gerenciam o movimento rotacional.
Esses três músculos são vitais para manter a pelve estável durante a caminhada, levantando a perna e nos ligando para a frente. Eles também são um elo dos músculos do núcleo no estômago e da região lombar até os músculos das pernas.
Os músculos glúteos fracos podem levar ao que o Dr. Charlotte Ganderton descreve como uma marcha no estilo bule, onde as pessoas inclinam a parte superior do corpo de um lado para o outro sobre o quadril enquanto andam. “Eles estão realmente jogando todo o torso sobre o quadril para poder limpar o pé, e isso obviamente tem consequências significativas no resto do seu corpo e nas articulações que estão mais longe do quadril, então a coluna”, diz Ganderton, um fisioterapeuta da RMIT e Alphington Sports Medicine em Melbourne.
O verdadeiro problema dos músculos glúteos negligenciados é o que eles podem levar. “Se você não tem bons músculos glúteos em funcionamento, a articulação real do quadril é quem assume essas forças”, diz Ganderton. “Pessoas que têm patologia do quadril – então artrite do quadril, dor lateral do quadril, que as pessoas chamam de tendinopatia glútea – sabemos que esses indivíduos têm falta de força do quadril e geralmente têm um controle de quadril muito ruim quando os avaliamos na clínica”.
As duas condições mais comuns do quadril que afetam particularmente os idosos são osteoartrite do quadril e tendinopatia glútea, que às vezes também é chamada de maior síndrome da dor trocantérica ou bursite. “O que vemos em pessoas com essas condições é que elas geralmente são mais fracas nessa área do que um grupo de controle assintomático”, diz Fearon. Com tendinopatia glútea, a dor se desenvolve porque os músculos glúteos mais fracos levam as pessoas a usar demais outros músculos, o que causa irritação e inflamação dos tendões e músculos na região externa do quadril.
E para muitos, nosso estilo de vida sedentário é o culpado – é muito um caso de “use -o ou perca”. Mesmo duas semanas sentadas nas costas com pouca ou nenhuma atividade podem ser suficientes para começar a descondicionar e diminuir de nossos músculos. Mais adiante, “o músculo não permanece mais como tecido muscular, na maioria das vezes – na verdade, ele se enche de gordura e o que chamamos de infiltrado gordo”, diz Ganderton. E uma vez que isso acontece, pode ser muito desafiador reverter e reconstruir o músculo.
No entanto, os exercícios para fortalecer os músculos glúteos são realmente bastante básicos. O mais simples é chamado de “ponte glútea” e envolve apenas deitado de costas, plantando as solas dos pés no chão ou na cama e levantando a pélvis da superfície. Ou enquanto você está deitado, role para o seu lado e levante a parte superior da parte superior da perna para cima até a largura dos ombros.
A própria pesquisa de Ganderton em mulheres na pós -menopausa com tendinopatia glútea descobriu que um simples exercício em pé também poderia ajudar.
“De pé em uma perna, onde você tem os dois joelhos retos e levanta a perna oposta a cerca de um centímetro do chão; portanto, apenas a mudança de peso usa muita atividade muscular na perna que está de pé no chão”, diz ela.
Para os mais ativos e estáveis entre nós, Fearon também recomenda agachamentos e pulmões, carregando pesos se você estiver pronto.
Mesmo esses exercícios simples podem fazer uma grande diferença, diz Fearon. “Digamos que você tenha 100 pessoas com tendinopatia glútea, em uma grande porcentagem delas, se você fizesse com que eles fizessem algum trabalho de fortalecimento específico para os seqüestradores de quadril, e você lhes deu uma educação adequada, eles provavelmente melhorariam ou uma grande porcentagem deles faria.”
Mas no nível mais básico, só precisamos nos mover mais. “Há muito boas evidências que mostram que, se você se levantar e se mover a cada 20 a 30 minutos – levante -se, faça alguns agachamentos, vá e pegue um copo de água, vá para o fotocopier, apenas levante -se e se mova – na verdade, ele desencadeia muitas enzimas nos músculos, o que é bom”, diz ela. “Seu cérebro tem uma pausa e, no geral, você se sai melhor.”