HAve um copo de leite quente. Não, uma xícara de chá de ervas. Coma carboidratos, mas apenas os carboidratos certos. Tem gorduras, mas não muito. Faça uma refeição de preenchimento. Não, não tão preenchimento. Coma cedo, mas não muito cedo ou você ficará com fome novamente mais tarde.
Peça aos conselhos à Internet sobre como comer uma boa noite de sono e você pode perder uma noite inteira tentando encontrar uma resposta clara. Mas em meio a uma escassez global de bom sono (48% dos adultos australianos relatam ter pelo menos dois problemas relacionados ao sono), Os hábitos alimentares estão emergindo como um fator -chave que pode fazer a diferença entre descanso refrescante e uma noite passada lamentando todas as opções de comida que você fez nas 24 horas anteriores.
Algumas das idéias mais úteis sobre o efeito do tempo, tamanho e qualidade das refeições no sono vêm de estudos daqueles que trabalham a noite toda para manter nosso mundo funcionando. Na CQUniversity em Adelaide, o psicólogo de pesquisa Dr. Charlotte Gupta tem estudado como diferentes padrões alimentares afetam o desempenho dos trabalhadores em mudança. Seu conselho mais importante para uma boa noite de sono é comer bem antes de dormir.
“Não estamos preparados para digerir comida à noite”, diz Gupta. Uma refeição fez muito perto para dormir força o corpo a focar energia e recursos na digestão, quando deve estar descansando e executando outras tarefas que ocorrem enquanto descansamos. “Portanto, é provável que afete a qualidade do nosso sono; é mais provável que acordemos durante a noite, lembre -se de nossos sonhos, não um sono realmente restaurador”, diz ela.
O ideal é comer sua última comida pelo menos duas horas antes de dormir, o que significa que não há bica pré-sono a sobras ou a meia-noite da geladeira para uma colher de pudim frio.
O tamanho dessa refeição final também pode fazer a diferença. Idealmente, deveríamos estar tendo uma refeição maior no meio do dia, quando a exposição à luz significa que nosso corpo está muito acordado e preparado para a digestão, e uma refeição menor à noite. Mas não muito pequeno. “Não queremos que seja tão pequeno para o jantar que você sente muito fome durante a noite, que seu corpo vai acordar você e querer comida”, diz Gupta.
Sobre a questão do que comer para uma boa noite de sono, a resposta é menos clara, diz o fisiologista e nutricionista do exercício, Dra. Elizabeth Machan, do Instituto de Pesquisa Médica Woolcock e da Universidade de Sydney. “Não temos uma extensa pesquisa que nos deu a receita perfeita para o que a refeição da noite deveria ser”, diz ela.
Há algumas evidências de que as refeições com maior gordura são mais recheadas; portanto, em teoria, as pessoas terão mais sono repousante, diz Machan. Mas dietas ricas em gordura também estão associadas a uma duração mais curta do sono.
Da mesma forma, apesar da idéia popular de que comer carboidratos antes de dormir é ruim, alguns estudos sugerem que uma refeição mais alta em carboidratos pode realmente ajudar as pessoas a dormir mais rápido. “Acho que muitas pessoas podem evitar carboidratos à noite, por exemplo, ou reduzirão a ingestão de carboidratos à noite, e é aí que eles podem se tornar mais procurados com os alimentos mais tarde na noite como resultado”, diz ela.
Machan diz que é importante incluir vegetais naquela refeição para ajudar a retardar o processo digestivo. “Seu intestino será exposto a esses nutrientes por mais tempo, terá uma chance melhor de absorvê -los”, diz ela. “Então, se você tiver uma refeição com menor energia, por exemplo, ela vai mantê -lo cheio, você não vai acordar no meio da noite com fome.”
Há muito interesse em micronutrientes como o triptofano de aminoácidos, que o corpo pode converter no hormônio do sono melatonina e que é encontrado em uma variedade de alimentos, incluindo ovos, tofu, salmão, leite, peru e algumas nozes e sementes.
Enquanto alguns estudos sugerem que o aumento da ingestão de triptofano pode aumentar a melatonina e melhorar a qualidade do sono, Machan é mais cético, argumentando que a exposição à luz é muito mais importante na regulação da melatonina. “Você não vai fazer [melatonin] Se você está sentado na luz – é um sinal de que não precisamos dormir, que é dia ”, diz ela.
Um dos desafios de explorar a ligação entre dieta e sono é que é uma rua de mão dupla, diz o Dr. Jen Walsh, diretor do Centro de Ciência do Sono da Universidade da Austrália Ocidental.
Estudos que conectam as refeições tardias com o sono ruim estão medindo não necessariamente a qualidade do sono em uma noite, mas no último mês.
“Eu acho que o que está nos dizendo é que os indivíduos que têm mais chances de dormir têm maior probabilidade de comer mais tarde”.
Enquanto uma maneira de olhar para isso é que comer mais tarde significa um sono de qualidade mais pobre, outra maneira de interpretar os dados é que as pessoas que têm um sono com qualidade menor têm maior probabilidade de comer mais tarde. “É potencialmente [the case] que as pessoas que comem mais tarde têm comportamentos de saúde piores em geral ”, diz ela.
Como tantas outras histórias de saúde, o bom sono parece voltar à mesma velha castanha de dieta saudável, estilo de vida saudável. “Eu digo que o sono afeta a dieta e isso também afeta o exercício, então realmente precisamos dormir bem, e isso acertará tudo o mais”, diz Walsh.