UMPor quase duas décadas de academia regular, finalmente cancelei minha associação. As razões para isso são muitas e variadas – estou tentando economizar dinheiro, a música de ginástica é terrível hoje em dia, todo mundo parece ter esquecido como compartilhar o equipamento – mas o principal é, Eu acho isso pode realmente me deixar mais apto.
Trabalhando para a revista de fitness masculina por quase 10 anos, eu pude experimentar todas as tendências, estilo de treino e evento de fitness que eu queria e notei algo interessante: frequentemente, as pessoas com o menor número de recursos estavam na melhor forma. Não estou incluindo os atores de Hollywood nisso, mas, caso contrário, geralmente é verdade: os levantadores de força que se exercitam em galpões de concreto sem aquecimento recebem os corredores mais fortes que ficam fora de esteira, e as pessoas que se exercitam em porões têm um foco raramente visto em ginásios de luxo palaciano. Navegando através de fotos de quando minha própria academia foi (brevemente) fez uma pausa durante os bloqueios da Covid, eu pareço … se não muito parecido com Jason Statham, pelo menos seu equivalente fora do escritório fora da marca. Talvez eu não tenha tido o melhor cardio da minha vida – mesmo o distanciamento social não poderia me convencer a correr mais de 5 km (5 km) por vez – mas eu certamente era magro.
Parte da correlação e da causa aqui podem estar confusas, obviamente – a Covid também me impediu de chegar à minha loja de bolos favorita – mas não vamos nos preocupar com isso agora.
Então, qual é o plano? Bem, como pai de 46 anos, com muito o que fazer, estou me concentrando em encaixar exercícios na minha vida onde quer que seja viável, combinando cardio, força e mobilidade o máximo possível e comprando o mínimo possível. Aqui está o que estou fazendo.
Correndo, rápido e lento
Nos últimos anos, tornou -se cada vez mais claro que o VO2 Max, uma medida da capacidade do seu corpo de usar oxigênio durante exercícios intensos, é um indicador -chave de saúde e vida útil: na medida em que provavelmente é uma das principais coisas que vale a pena se concentrar na longevidade. Infelizmente, construir um bom VO2 Max leva um pouco mais do que ficar forte – mas lá são Coisas que você pode fazer para acelerar todo o processo.
Um é o chamado “protocolo norueguês”: malhar em alta intensidade por quatro minutos e depois com uma intensidade mais baixa por três minutos e depois repetir-quatro vezes. Com um aquecimento no topo, você terminou em pouco mais de 30 minutos – e se você fizer isso uma vez por semana, quaisquer outros exercícios em execução podem ser mais pesados ou atrelados. Recentemente, eu sou regular no meu parkrun local, o que é sempre delicioso-há muitas pessoas muito mais rápido do que eu para me manter motivado, mas ninguém bate de olho se você colocar um audiolivro e entregar 40 minutos três milhas.
A última coisa que estou fazendo em termos de corrida é Hill “Sprints”-um pouco impróprio, pois minha hummock mais próxima é angular tão abruptamente que eu mal consigo levantar mais rápido que uma corrida. Isso é realmente uma coisa boa; Com um par de pings no meu passado, meus dias de corrida reais provavelmente terminaram, mas a variedade montanhosa ainda o forçou a trabalhar duro, gerar energia a cada passo e recrutar dezenas de fibras musculares a cada passo.
Exercícios de força realmente simples
Ser forte é bom para você: além dos benefícios óbvios (transportando móveis, compras e crianças cansadas), pode melhorar a densidade óssea, equilíbrio e mobilidade, saúde do coração e pode até ter efeitos protetores contra a demência. Algum tipo de treinamento de força deve ser uma parte não negociável da sua semana de exercícios, mas a boa notícia é que realmente não precisa demorar muito-pesquisas recentes sugerem que dois “conjuntos” de exercício por parte do corpo, por semana, podem ser suficientes para aumentar a força, com os retornos decrescentes desde rapidamente.
Esses exercícios também podem ser muito simples: a menos que você queira parecer um personagem da Marvel, não há necessidade de dezenas de movimentos. Tudo o que você realmente precisa se concentrar é o que muitos treinadores chamam de movimentos humanos fundamentais: empurrar, puxar, agachar, “dobrar” e carregar – o que pode ser feito com um kettlebell, conjunto de halteres ou um saco de livros se estiver com orçamento limitado. Meu plano de força duas vezes por semana é tão simples quanto é: dois conjuntos de prensas aéreas (push), linhas de um braço (puxar) e agachamentos de cálice (esperançosamente óbvios) e um conjunto de kettlebell oscilam (este é o “dobradiça”, mas o alcance é que o poder é o alcance. Recebo meu transporte fazendo as compras – geralmente faço uma grande bolsa de bagagem ou duas uma ou duas vezes por semana.
Lubrificar o ritmo
Esse estilo de malhar – popularizado pelo ex -treinador de força soviético Pavel Tsatsouline – existe há décadas, mas nunca foi tão relevante quanto em uma época em que muitas pessoas trabalham em casa. A idéia é que você esteja entrando no ritmo dos movimentos que faz muito, portanto, não apenas elaborando seus músculos, mas também sua eficiência neuromuscular, ou quão bem seu cérebro e sistema nervoso podem ativar seus músculos.
Basicamente, você faz um ou dois exercícios em uma intensidade relativamente gerenciável várias vezes ao longo do dia, e não em uma sessão de exercícios. Cada conjunto deve se sentir bastante fácil (você nunca vai ao “fracasso” ou até suar), permitindo que você se concentre na forma perfeita e torne seu corpo mais eficiente no recrutamento de fibras musculares. Não o tornará enorme, se esse é o objetivo – mas o tornará mais forte.
Atualmente, estou fazendo isso com pullups. Há um bar na minha cozinha, então, sempre que eu deixava nosso novo filhote no jardim-por uma pequena pequena corrida, pela pura alegria de tentar comer uma vasta de plástico-faço sete ou oito pullups, ou aproximadamente metade do número que conseguia se eu realmente tentasse. Eu não faço outro conjunto por pelo menos meia hora; Eu posso fazer entre três e cerca de 10 sets por dia: e em algumas semanas, provavelmente adicionarei um representante ou dois. É um ótimo sistema para pullups, mas também funciona para movimentos mais favoráveis para iniciantes-você pode experimentá-lo com pressões, agachamentos ou pulmões.
Fazendo um saco de areia
Os sacos de areia, agora retornando nas classes funcionais de condicionamento físico e nos eventos da Hyrox, são ótimos por muitos motivos. Eles desafiam seu corpo de uma maneira que é difícil de fazer apenas com halteres, trabalhando seus músculos estabilizadores e desafiando seu equilíbrio, mesmo com pesos mais baixos. Você também pode soltá -los na maioria dos tipos de piso sem muita confusão. E aqui está o segredo: você pode fazer seu próprio saco de areia, que é melhor e mais versátil do que a maioria dos sacos de areia pré-fabricados, por uma fração do custo dos que você vê na academia.
Meu método preferido é preencher um monte de pequenos sacos de sanduíche com areia dos construtores (20 kg no total é suficiente para começar), depois a compra do duto fechada: isso ajuda a minimizar o vazamento e permite ajustar o peso. Depois disso, basta atirar o máximo que você deseja em uma velha bolsa ou mochila da mochila e brincar com ela: levante-a do chão, agache-se com ela nos ombros, pressione-o no alto ou faça pontes de glúteos com ele equilibrado no seu colo (muito mais confortável que um barbeiro). Você criará o tipo de força que permite jogar uma bolsa sem esforço em um armário de cabeça e também estará pronto para a próxima ideia …
Rucking on the School Run
“Rucking”, ou colocar uma mochila grande e fazer uma caminhada, pode ser melhor para a maioria das pessoas do que correr: há menos impacto nas suas articulações, ele constrói um pouco mais de força nas pernas e no núcleo e ainda eleva sua frequência cardíaca e desafia seu cardio. Atualmente, ele está se recuperando como uma tendência, com clubes dedicados e sacolas de “transportadoras de placas” projetadas ergonomicamente que podem custar mais de cem libras – mas vamos ser realistas, não há nada para impedir que você jogue alguns livros em uma mochila e carregando suas atividades diárias.
Para mim, a corrida da escola é perfeita: é cerca de uma milha em cada sentido, há algumas grandes colinas e, se eu ficar sem fôlego para conversar, meu filho de sete anos está perfeitamente feliz em pegar a folga da conversação. Eu tenho me carregado com 10 kg para a viagem há algumas semanas, e provavelmente adicionarei a isso em breve – se alguma coisa, isso facilita muito a justificativa os documentos que eu atende na padaria em rota.
… E andando muito
É a coisa mais simples de todas, mas uma das que vale a pena fazer. Um estudo de 2022 descobriu que tomar até 10.000 etapas por dia tem efeitos protetores contra doenças cardiovasculares e câncer, mas os benefícios vão muito além disso – caminhar na natureza parece melhorar a saúde mental, enquanto as caminhadas diárias também parecem se correlacionar com o sono melhorado. Tenho sorte de morar em uma cidade muito acessível e semi-luta por trabalhar em casa-mesmo que não tenha um trajeto para me preocupar, muitas vezes vou para um pouco de passear (com meu cachorro), para resolver problemas de trabalho que parecem impossíveis quando estou sentado na minha mesa. Tente pular os fones de ouvido por algumas semanas-você provavelmente notará uma grande diferença na quantidade de pensamento criativo e solução de problemas que você faz.
O Lista de kits
Você pode obter equipamentos suficientes para oferecer dezenas de opções de treino em casa para apenas mais de 30 libras-menos de um mês de associação na maioria das academias. Depois de obter o bug do treino, atualize à medida que você economiza. Aqui está a ordem de investir.
Bandas de resistência (£ 5+)
Estes são excelentes para a saúde das costas e a mobilidade dos ombros. Fazendo algumas aparições de banda (segure a banda na frente do peito e estique-a até que seus braços se formarem com seu corpo) sempre que tiver um momento livre, fará maravilhas para sua postura e deslocar (onde você segura a banda com braços retos e depois levantá-la lentamente sobre sua cabeça e atrás das costas).
Halteres ajustáveis (£ 20- £ 60)
Isso pode ser tão básico quanto você gosta: a principal coisa a ter em mente é que, depois de um tempo, eles podem não ser pesados o suficiente para realmente desafiá -lo muito. Atenda a um par que você pode carregar até pelo menos 10 kg cada – você pode usá -los para tudo, desde agachamentos a prensas aéreas, e elas permitem que você atinja diretamente grupos musculares que são difíceis de acertar com o peso corporal sozinho.
Uma roda AB (£ 7+)
Eles são subestimados – são baratos, leves o suficiente para jogar uma bolsa e podem ser o único kit que você precisa para treinar sua barriga. Os “lançamentos” da roda AB (o movimento principal que você fará com eles) são um movimento para se acumular – mesmo que um pode ser complicado, então comece rolando em direção a uma parede que o impedirá de todo o movimento ou até praticar seu rolo em uma inclinação rasa (se você conseguir encontrar um). Isso não é absolutamente essencial, mas se você pode segurar uma prancha por dois minutos, talvez seja hora de aumentar.
Uma barra de pullup (£ 20+)
Você pode nunca planejar fazer um pullup, mas isso pode ser útil simplesmente para fazer pendores mortos – e se estiverem ancorados com segurança o suficiente, você também pode usá -los com um treinador de suspensão (veja abaixo). A versão que prende um quadro de porta será boa para pullups, mas se você estiver planejando algo mais sofisticado, considere o estilo que aparafusa na parede.
Um kettlebell (£ 20- £ 40)
A principal coisa sobre o Kettlebells é escolher um com uma boa forma – as versões oficiais do “esporte” vêm em um tamanho padrão (com uma seção robusta de “sino”) que deve repousar bem contra o seu antebraço quando você está fazendo movimentos mais complexos. A outra consideração é o peso – se você está recebendo apenas um (porque eles são caros), você deseja a opção que permite que você faça o máximo de movimentos, com um peso fácil o suficiente para levantar no início, mas ainda permanece razoavelmente desafiador à medida que fica mais forte. Um kettlebell de 12 kg ou 16 kg funcionará se você nunca se exercitou antes, mas considere uma versão de 20 kg se você for um pouco mais forte.
Um instrutor de suspensão (£ 40+)
Essas são a coisa mais cara da lista, e não estritamente necessárias-mas se você tiver um lugar para colocar uma (ou uma árvore próxima), elas aumentarão muito os movimentos que você pode fazer, incluindo a excelente linha invertida. O TRX é a marca que todo mundo sabe, mas há muitos outros que são igualmente bons – leia os comentários.